Günümüz iş hayatı çoğu insan için masa başında, bilgisayar karşısında geçirilen uzun çalışma saatlerini ve sık seyahat etmeyi zorunlu hale getirebilmektedir. İş-özel yaşam dengesi kuramamak, iş yükü fazlalığı yönetilemeyen stresi beraberinde getirmekte ve kişinin bütünsel sağlığını da tehdit etmektedir.

Hayatın bir parçası olan stresin yönetilebilmesi için öncelikle hayatınızdaki stres sebeplerinin iyi belirlenmesi gerekmektedir.

STRESİN SEBEPLERİ

• Beslenme bozuklukları
• Yoğun çalışma temposu
• Besin değeri düşük ve katkı madde içeriği fazla olan ürünlerle beslenme
• Çevresel toksinler
• Kötü yaşam tarzı alışkanlıkları
• İnsan ilişkileri
• Geçim sıkıntısı

Stres kontrolden çıkmış bir hale geldiğinde birçok fiziksel ve duygusal etkiyle karşımıza çıkmaktadır. Kronik stres, vücuttaki hemen hemen her sistemi etkileyebilmektedir. Bağışıklığı düşürüp, kalp krizi ve inme riskini artırır, yaşlanmayı hızlandırır ve kişiyi birçok zihinsel ve fiziksel sağlık sorunlar ile karşı karşıya getirir.

STRESİN KİŞİYE ETKİLERİ 

• Cilt hastalıkları
• Kilo kontrolü sağlanamaması
• Sık geçirilen soğuk algınlığı
• Gastrointestinal bozukluklar
• Odaklanma güçlükleri
• Saç dökülmesi
• Baş ağrısı
• Uyku sorunları
• Kardiyovasküler hastalıklar
• Cinsel duyarlılıkta azalma
• İnsülin direncinde artış

Beslenme stres yönetiminde çok önemli bir basamaktır. Yoğun iş temposuna sahip kişilerin uzun süren yemek hazırlama aşamalarıyla vakit kaybetmeleri mümkün değildir. Bu kişiler çok sık düşünmek zorunda oldukları bir beslenme programını uzun süre uygulayıp alışkanlık haline getiremezler. Gerçekçi hedefler konup bu hedeflerde ısrarcı olmaları için motivasyon sağlanmalıdır. Yapılan araştırmalara göre alışkanlık kazanmak için gereken süre ise 2 ila 8 ay kadar.

BESLENMEDE SIK YAPILAN HATALAR VE ÇÖZÜM ÖNERİLERİ

1. Pratik ama sağlıksız kahvaltılar

1 porsiyon su böreğinin yaklaşık 800 kalori kadar olduğunu unutmayın. Neredeyse hiçbir besleyiciliği olmayan poğaça, börek, glukoz şurubu ilaveli kahvaltılık gevrek gibi seçenekler yerine besin değeri yüksek pratik kahvaltılar hazırlamak aslında çok kolay. Aşağıdaki seçeneklerden bir tanesini seçip bir kahvaltı öğünü yerine yapabilirsiniz.

ÖNERİ:

• 1-2 yumurta + 1 dilim beyaz peynir + 1-2 dilim siyez/karabuğday/tahıllı ekmek + şekersiz açık çay
• 1 kase besleyici çorba + yeşillik
• 1 su bardağı yoğurt/kefir + 1 porsiyon meyve + ½ çay kaşığı seylan tarçın

1. Tüm gün aç kalmak

İş hayatında yapılan en büyük beslenme hatalarından biri de öğünleri atlamaktır. Sık sık beslenmek zorunda değilsiniz ancak tüm günü öğün yapmadan geçirmek akşam yemeklerinde kontrolsüz tüketimi getirecektir. Bazen kahvaltılar, bazense öğle yemekleri iş yoğunluğu nedeniyle ihmâl edilebilmektedir. Bu sorunun çözümü yemek yiyemeyeceğiniz zamanlar için çekmecenizde, arabanızda bozulmayacak ürünler bulundurmaktır.

ÖNERİ:

• çiğ badem/fındık/ceviz
• kuru kayısı
• kuru erik

1. Su tüketmemek

*besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması

*hücrelerde gerekli biyokimyasal tepkilerin oluşması

*hücrelerin, dokuların organ ve sistemlerin çalışması

*metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve atılmasında su önemli görevlere sahiptir.

Yani su tüketiminin az olması vücudu önemli derecede strese sokar. Hayati öneme sahip suyu pek çok kişi susuzluk hissinin gelmesiyle içmeyi bekler ancak bu doğru bir yaklaşım değildir. Pek çok kez susuzluk ile açlık hissi birbirini taklit edebilmektedir.

ÖNERİ:

• Sebepsiz hissettiğiniz açlık hissiniz ile birlikte 2 bardak su içip 15 dakika beklemeyi deneyin. Masanızın üzerinde büyük su kapları olsun ve günlük su bitirme hedefleri koyun. Seyahat halindeyseniz yol üzerindeki marketlerden su alıp, şişelerinizi bitirdiğinize emin olun.
• Tüketmeniz gereken size özel su miktarını kg x 0.035 formülü ile bulabilirsiniz.

1. Sağlıksız atıştırmalıklara yönelmek

Öğle yemeğinden 3-4 saat sonra acıkmaya başlarsınız. Alışveriş listenizde kolay bozulmayan ara öğünlere de yer verin. Böylece gün içinde ofiste veya seyahat halindeyken yapacağınız sağlıklı ve uğraş gerektirmeyen ara öğünlerle akşam yemeğinde fazla yemek yemenin önüne geçebilirsiniz. Aşağıdaki seçeneklerin 1 veya 2’sini bir ara öğününüz yerine tüketebilirsiniz.

ÖNERİ:

• 200 ml(1 su bardağı) süt/yoğurt/kefir
• 3 gün kurusu kayısı veya 3-4 hurma
• 2-3 tüm ceviz
• 10-15 adet çiğ badem/fındık/kaju
• 1 dilim ekmek/2 wasa/2etimek + 1-2 dilim beyaz peynir
• 1 avuç içi leblebi
• 2 etimek + 5 zeytin
• 1 su bardağı kefir/ayran

1. Aşırı kahve ve siyah çay tüketimi

• Gün içinde 4 fincan açık çay ve 1-2 fincan sade demleme kahve sınırınız olsun.
• Her 1 fincan kahve ve çay ile birlikte 2 su bardağı su içme alışkanlığı edinin.
• Çay ve kahvenin yerine su isteyin.

1. 6 ayda 1 kan tahlili rutini

Düzenli yaptıracağınız kan tahlilleri hem cebinizi hem sağlığınızı korur. Her 6 ayda 1 kez aşağıda bulunan tahlilleri yaptırın.

• Homa IR
• Açlık kan şekeri – Tokluk kan şekeri
• Açlık insülin – Tokluk insülin
• Kreatin
• Ürik asit
• AST – ALT – GGT
• Total kolesterol – HDL – LDL – Trigliserit
• TSH – Serbest T3 – Serbest T4
• B12 vitamini
• D vitamini

1. Kendi öğün örüntünüzü oluşturun.

• Öğlen sebze yediyseniz akşam et yiyin.
• Haftada 2 gün balık tüketin.
• Masada mezelere ve kızartmalara yer vermeyin.
• Tercih ettiğiniz besinlerin ızgara/fırında/haşlama/buğulama yöntemleriyle pişirilmesine dikkat edin.
• Ana yemeğiniz büyük ihtimalle bir et/tavuk/balık, sebze veya kurubaklagil yemeğidir. Etlerin yağlı kısımlarını ayırın ve sulu yemeklerde yemeğin suyunu süzerek isteyin.
• Yemekte kavurma/kızartma varsa salata büfesine yönelin. Haftalık menünüzü önceden inceleyin. Sağlıksız seçeneklerin olduğu günler yanınızda getirdiğiniz alternatifleri tüketin. (Örneğin; sandviç)
• Sağlıklı yemek bulmakta zorlanacağınızı düşündüğünüz 1 gün evden yemek götürün.