Sağlığın korunması, hayatın kaliteli bir şekilde yürütülebilmesi, hastalıklardan korunmak ve hastalık oluşumuyla birlikte tedavinin etkin bir şekilde gerçekleşmesi için doğru beslenme en temel koşuldur. Kişiler için geliştirilen beslenmenin sağlıklı, yeterli ve dengeli olması için bireye özgü planlanması ve ticari kaygılardan uzak, kişinin sağlığını gözeten beslenme programları olması gerekmektedir. Fazla kilolardan kurtulma ve verilen kiloları koruma sürecinde doğru beslenmeyle egzersizin yaşam tarzı haline getirilmesi hayati önem taşır. Kısa veya uzun süreli şok diyetlerin kilo verme sürecinde ana yol olarak belirlenmesi kalıcı ve geri dönüşümsüz hasarlara neden olabilmektedir. Özellikle gelişim çağındaki çocuklarda yapılan yoğun karbonhidrat veya protein kısıtlaması çocukların gelişim sürecinde kalıcı deformasyonlara sebep olabilmektedir. Yapılan uzun süreli çok düşük kalorili ve tek tip beslenme saç dökülmelerine, organ hasarlarına, kas kayıplarına sebep olabilmektedir. Maalesef internette görülen birçok şok diyeti kişi kendisindeki uygunluk durumuna bakmaksızın uygulamakta ve sağlığını riske etmektedir. Önemli olan verdiğiniz birkaç kilo ya da sadece rakamlarda gördüğünüz farklar değil yaşam tarzınızı kaliteli ve sürdürülebilir şekilde kalıcı değişikliklere uğratmaktır. Bir başka göz ardı edilen unsur da kilo koruma dönemidir. Unutmayın verilen her 1 kilo için 1 ay koruma dönemine girmeniz beyninizin yeni kilonuza adapte olmasını sağlayacaktır. Yani 30 kg verdiyseniz o kiloyu 2,5 yıl boyunca korumak için çaba sarf etmelisiniz. Korumak için özen göstermediğiniz her kiloyu geri almanız kaçınılmazdır. Bedeninize iyi bakmak için kısa vadeli hızlı hedefler yerine küçük ama uzun süreli hedeflere odaklanacağınız değişikliklerle sağlıklı yaşam yoluna çıkın. Bu konuda sizlere yol gösterecek bazı öneriler hazırladım.
Öğünlerinizi atlamayın
Günlük olarak öğün miktarınızı 4-5 kez olacak şekilde oluşturmaya özen gösterin. Ara öğün yapma ihtiyacı duyduğunuz zamanları gözlemleyin. Ara öğünler tatlı krizlerinden uzak durmak, metabolizma hızınızı arttırmak ve kolay kilo vermek için yardımcıdır. Bazı ara öğün seçeneklerini aşağıda inceleyebilirsiniz.
Ara öğün seçenekleri
3 kuru kayısı, 1 tüm ceviz
1 kutu yoğurt, 10 adet yaban mersini
1 su bardağı sade kefir, 1 adet orta boy meyve
2 adet grisini, 1 bardak ayran
1/4 simit, 1 dilim peynir
1 dilim ekmek, 1 dilim beyaz peynir
2 dilim kaşarlı tahıllı tost
10 çiğ fındık, 1 hurma
1 çorba kaşığı kuru üzüm, 10 leblebi
1 avuç içi beyaz leblebi, 1 bardak kefir
5 adet kuru erik, 10 çiğ badem
9’dan sonra yediklerinize dikkat edin
Özellikle gece yapılan atıştırmaları vücudumuz daha zor yakar bu nedenle yediklerimizin yağa dönüşme ihtimali yüksektir. Fiziksel aktivitenin en az olduğu gece saatlerinde atıştırma yapılacaksa tercihlerde; enerjisi düşük ve bol lif içeren maydanoz, roka, göbek marul, çeri domates, salatalık, havuç, kereviz sapı gibi besinlere yer vermek hem midenizi dolduracak hem de barsaklarda uzun süre kalacağı için sindirime katkıda bulunacaktır.
Hareket etmeye başlayın
Kış ayları açık havada spor yapmanın zorlaştığı zamanlardır. Ancak evde de rahatlıkla yapabileceğiniz birçok egzersiz aktivite mevcuttur. Basit gereçler ve egzersiz videolarından destek alıp günlük 45 dk. spor rutini oluşturun. Mümkünse camları egzersiz yaparken açık tutun. Kötü hava şartları mevcut değilse açık havada bol oksijen alarak yürüyüş yapmayı tercih edin. Size en uygun, zevk alacağınız hangi aktivite varsa ona yönelebilirsiniz yeter ki hareket edin. Cardio tarzı egzersizlerinizi aç karnınıza yapmanızı tavsiye ederim; sabah kanda bulunan serbest yağ asidi miktarı daha yüksektir, yakılmaya hazır halde bulunur ve bu durumda daha fazla yağ yakmış olursunuz. Tabii yapılan aktivitenin süresi de önem taşımaktadır. Normalde egzersize başladıktan 20 dk. sonra yağ yakımı başlar çünkü büyük yağ depolarının ufak yağ asitleri haline gelmesi için bu süre geçmektedir. Sabah spor yapma imkânı olmayanların ise yemeklerden 1.5 -2 saat kadar sonra spor yapmaları uygun olacaktır.
Doğru besinlere ve sağlıklı pişirme yöntemlerine yönelin.
Tam tahıllı ürünleri tüketmeye özen gösterin. Yağ alımını sınırlamak için kızartma ya da kavurma yerine ızgara, buğulama, haşlama ya da fırında yöntemleri tercih edin. Antioksidan ve vitamin-mineral ihtiyacınızı karşılamak farklı renklerde 6-7 porsiyon kadar meyve ve sebze tüketin. Süt, yoğurt ve peynirin az tuzlu ve az yağlı olanlarını tüketmeyi alışkanlık haline getirin. Et ve tavuğun görünür yağlarını ayırın, bu kısımları tüketmeyin. Sebze, çorba, kuru baklagil yemeklerini pişirirken 1 kilograma 2 yemek kaşığı kadar zeytin yağı ilave edin. Öğle ve akşam ki öğünlerinize salata ekleyin ancak sos olarak sadece 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, sirke, baharat kullanın.
Sağlığınızı korumak için yeterli su içtiğinizden emin olun.
Su tüketimi aslında herkesin bildiği ancak geçiştirdiği ya da gün içinde unuttuğu bir konudur. Kilonuzu 0.035 ile çarparak günlük ihtiyacınız olan su miktarını bulabilirsiniz. Örneğin 70 kg olan bir kişinin günlük su ihtiyacı minimum 2.5 litredir. Vücutta gerçekleşen su kayıpları konsantrasyon güçlüğü, baş ağrısı ve hafıza bulanıklığına sebep olur. Lütfen su tüketmek için susamayı beklemeyin, masanızın üzerinde veya yanınızda bulundurduğunuz şişelerin defalarca bitmesini alışkanlık haline getirin. Gerekirse bir süre hatırlatıcı saat kurun, idrarınızın açık renkli olduğuna dikkat edin. Zaman içinde alışkanlık edindiğinizi göreceksiniz.
