KIRMIZI MEYVELER VE SAĞLIK
Kırmızı meyveler, yaygın olarak tüketilen meyvelerdendir. Yapılarında doğal olarak; antioksidanlar, fitokimyasallar, flavanoidler, karotenoidler, polifenoller, vitaminler ve mineraller gibi zengin yapı taşları içerirler. Antioksidanlara ek olarak meyveler, içeriklerinde suyu da yüksek oranda bulunduran lezzetli besinlerdir.
Ülkemizde kırmızı meyve üretimi belli bölgelerde yapılır, bu bölgelerin başında Ege, Marmara ve Karadeniz bölgeleri gelir. Dünyada; Rusya, Polonya, Sırbistan, ABD kırmızı meyvelerin yetiştirildiği başlıca ülkeler arasındadır.
Böğürtlen, yaban mersini, ahududu, çilek, kızılcık başlıcaları olmak üzere dut grubunda yer alan meyveler, öğün aralarında ve tatlı ihtiyacı duyulan zamanlarda beslenmemize dahil olurlar. Kırmızı meyveler, özellikle antosiyaninler başta olmak üzere iyi bir polifenol kaynağıdır.
Antioksidanlar, vücudumuz tarafından üretildiği gibi dışarıdan besinler yoluyla da alınan besin bileşenleridir. Bu bileşenler vücuda alındıklarında, metabolik aktiviteler sonucunda oluşan serbest radikalleri önleyici etkilere sahiptir. Serbest radikallerin hücreye zarar vermesini engelleyen antioksidanlar, yaşlanmaya bağlı olumsuz etkileri de geciktirici özelliğe sahiptir. Fenol ve karotenoidler gibi çok çeşitli antioksidan bileşikler içeren sebze ve meyveler, hücreleri oksidatif stresten koruyarak kronik hastalık riskini azaltır.
Kırmızı meyveler antioksidan yönünden oldukça zengindir ve içeriklerinde antioksidan maddelerden biri olan antosiyanin bulunur. Antosiyanin bir pigment türüdür, özellikle böğürtlenin kendine has rengini vermektedir. Birçok bilimsel araştırmada antosiyaninlerin, yaşa bağlı DNA hasarını önleyici, bilişsel beyin fonksiyonları ve göz sağlığını koruyucu etkileri olduğu bulunmuştur. Antosiyaninin sağlıklı bir yağ dokusuna sahip olmayı, öğrenme ve hafızayı da etkilediği gösterilmiştir.
Kırmızı meyvelerin içeriklerindeki ellagik asit ve polifenoller tümör hücrelerinin büyümesini yavaşlatır. Polifenollerin kan basıncını düşürücü yönde etkiye sahip olan bileşiklerin artışına sebep olduğu bilinmektedir. Bu nedenle diyette birkaç çeşit besine bağlı kalmayıp, tabaklarımızı renklendirmek önemlidir.
Yapılan bir araştırmaya göre, haftada en az 2 porsiyon kırmızı meyve tüketen bireylerin parkinson hastalığına yakalanma oranının %25 daha azaldığı görülmüştür. Aynı araştırmada bol miktarda yüksek oranda flavonoid içeren kırmızı meyve tüketen erkeklerin, parkinson hastalığı riskinin %40 oranında azaldığı görülmüştür.
Amerikan Klinik Derneği’ne göre, kırmızı meyvelerde bulunan polifenoller, hasara uğramış hücreleri yenilenmesini sağlayarak Alzheimer’a karşı koruyucu etki gösterir.
Kırmızı meyvelerde, içerikleri polifenollerin yanı sıra; A, C, E vitaminleri, fosfor, çinko, magnezyum, selenyum, kalsiyum ve bakır mineralleri bulunur ve ortalama 1 porsiyon (150 g) kırmızı meyve 90 kkalori enerji içerir.
İdrar yolları enfeksiyonlarında kızılcık meyvesi sıklıkla kullanılır. İçeriğinde bulunan proantosiyanidin adlı bileşenler, bakterilerin idrar yollarında tutunmasına engel olur.
Yaban Mersini
Blueberry veya mavi yemiş olarak bilinen ve 30 cm ile 1 metre arasında boyu olan, ılıman-tropik iklimlere adapte olan, çalı formundaki bitkidir. Ülkemizde Karadeniz Bölgesinde tarımı yapılmaya başlanmıştır. Yaban mersini belirgin şeker içeriğine sahiptir, ancak tüketildiğinde düşük glisemik indeks değerinde sahip meyvelerle aynı etkiyi yaratmaktadır. İçeriğindeki A ve C vitaminine ek çinko minerali içerir. Lif oranının yüksek ve antioksidanlar yönünden zengin olması nedeniyle LDL kolesterolünü düşürücü etkisi vardır. Yapısında bulunan insülin benzeri maddeler sayesinde metabolik rahatsızlıklarda kan şekerinin düzenlenmesinde yardımcıdır. Yaban mersini ayrıca idrar yolu enfeksiyonuna karşı koruyucu etki gösterir ve bakterilerin idrar yoluna yapışmasını önler.
Amerika’da yaban mersini suyuyla yapılan bir araştırmaya göre öğrenme kapasitesi ve sözel hafızada ciddi gelişmeler sağlandığı, Kanada’da yapılan araştırmaya göre de şişman ve diyabetik özellikteki farelere içirilen Blueberry suyunun farelerin kilolarında ve kan şekerlerinde %35 oranında azalma sağladığı bulunmuştur.
Kırmızı Üzüm
Fransız toplumu yağ ve kolesterol bakımından zengin besinler tüketmesine rağmen kalp ve damar hastalıklarından ölüm oranı oldukça düşüktür. Kalp hastalıklarından ölüm oranının düşük olması, orta düzeyde şarap tüketimine dayandırılmıştır. Bu koruyucu etkinin şarap yapımında kullanılan kırmızı üzümdeki resveratrol alımı sayesinde oluştuğu düşünülmektedir. Bu durum, “Fransız Paradoksu” olarak adlandırılmaktadır. Biyokimyasal yapısının aydınlatılmasından sonra fenolik bileşiklerden biri olan resveratrol, çeşitli hastalıkların oluşumunun önlenmesinde ve tedavisinde kullanılmaktadır. Resveratrol, anti-inflamatuar, trombosit kümeleşmesini engelleme ve kolesterolü düşürme gibi etkileri ile aynı zamanda koroner kalp hastalıkları riskini de azaltıcı etkilere sahiptir. Bu etkilerinin yanı sıra, son yıllarda yapılan çalışmalarda, resveratrolün Alzheimer hastalığı üzerinde de iyileştirici etkisinin olduğu belirlenmiştir.
Günlük 50 adet kırmızı-siyah renkli üzüm tanesinin tüketilmesi, ya da ticari önem kazanmış resveratrol içerikli ekstrelerin tüketilmesiyle resveratrolün koruyucu etkisinden yararlanılabilir.
Nar
Nar, suyunun yanı sıra kabuğu, kurusu çekirdeklerinde onlarca fenolik bileşeni barındırdığı, bu bileşenler arasında punicalagin’in en yüksek antioksidan aktiviteye sahip olduğu bildirilmiştir. Nar ve nar suyu; damar sertliğini ve prostat kanserini önlemesi açısından önemlidir. Yapılan bilimsel çalışmalar, narın damarların içini saran endotel zarının yapısını sağlamlaştırdığını, kan basıncını düşürdüğünü, LDL kolesterolün oksitlenmesini önlediğini ve bu şekilde damar sertliğinden korunmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Narın ayrıca prostat kanseri gelişimini yavaşlatan, meme, bağırsak ve akciğer kanser hücrelerinin büyümesini önleyici etkileri mevcuttur. Cilde sürülen nar ekstresi, cildi ultraviyole ışığı hasarından korumakta, yara iyileşmesini artırmaktadır. Nar suyunun antioksidan gücü, kırmızı şarap ve yeşil çayın üç katı kadardır. Bunun nedeni kabuktaki tanenlerin suya geçmesidir. Fakat meyve suyu içerken %100 meyve suyu olduğuna dikkat edilmelidir. Aksi takdirde şeker, şurup ve su içmiş olabilirsiniz.
Smoothie Bowl Tarifi
1 çay bardağı süt
1 adet dondurulmuş muz
4-5 adet çilek
20 g yaban mersini
40 g böğürtlen
40 g ahududu
Yapılışı: Muz, süt ve kırmızı meyvelerden istediklerinizi blendırdan geçirdikten sonra smoothienizin üzerini meyvelerle istediğiniz gibi süsleyip, Hindistan cevizi ekleyebilirsiniz. Afiyet olsun!
Diyetisyen Sevde Kara
