Yaşlılar Egzersiz Yapmalı Mı?
Egzersiz her yaş grubunda ve sağlıklı insanlarda da çok önemli olmakla beraber yaşlanma ile birlikte çok daha fazla önem kazanmaktadır.
Yaşlanma bedensel değişimlerle birlikte fizyolojik, psikolojik ve sosyal değişimleri kapsayan kompleks bir olaydır. Herhangi bir hastalık olmasa bile çoğu organ fonksiyonlarında değişme ve fonksiyon kaybı ile kendini gösterecektir. Bu durum normal koşullarda önemli bir organ yetmezliği görülmeyen kişilerde küçük travma, enfeksiyon, stres durumlarında abartılı sorunların ortaya çıkmasına neden olacaktır. Egzersiz ve bununla birlikte uygulanacak sağlıklı yaş alma uygulamaları, yaşlanma ile ortaya çıkan birçok sorunun önlenmesine ve daha kolay tahammül edilmesine yardım edecektir.
Maalesef egzersiz programları hazırlanması konusunda sağlık profesyonellerinin de yeterli bilgi birikime ve deneyime sahip olmadıkları ve egzersizin önemi konusunda yeterli bilinçlendirmeyi ve hastayı egzersize heveslendirmeyi yapamadıkları bilinmektedir. Aynı zamanda yaşlı ve birden çok hastalığı olanlarda genellikle egzersize karşı bir isteksizlik ve direnç de gözlenmektedir. Oysa doğru tedavi ve sağlıklı beslenme koşullarının oluşturulması ile birlikte uygulanacak düzenli egzersiz yaşlanma ile ortaya çıkan birçok hastalığın tedavisini çok daha kolaylaştıracak özellikle diyabet, hipertansiyon, KOAH gibi çok sık karşılaştığımız hastalıklarda ilaç ihtiyacını da azaltacaktır. Farklı sağlık sorunları nedeniyle çok fazla sayıda ilaç kullanmak zorunda olan bu grup hastalarda ilaç sayısının azaltılması ve ilaçların uzun dönemdeki zararlı etkilerinden korunulması çok önemli bir konudur.
Egzersizin kanıtlanmış olumlu etkileri:
- Sigara içiyor olsalar bile ölüm oranlarında azalma, ortalama yaşam beklentisinde artma,
- İskelet kas gücü, aerobic kapasite ve kemik yoğunluğu artışı, giderek artan hareketlilik ve bağımsızlık duygusu
- Obezite riskinde azalma
- Kalp krizi geçirmiş bile olsa, uygun rehabilitasyon sonrasında kalp damar hastalıkları, osteoporoz, kolon kanserleri, ve psikiyatrik bozuklukların önlenmesi ve tedavisi
- Kas elastikiyeti, eklem fonksiyonunu ve direnci artması ile birlikte denge koordinasyonu sağlanarak, düşme ve düşmeye bağlı hasarların minimuma indirilmesi,
- Özellikle organ faaliyetlerinde artmış fonksiyonel kapasite,
- Sosyal uyumun ve yaşam kalitesinin artırılması
- Kendini iyi hissetme duygusu
- Muhtemelen uyku kalitesinde artma
Egzersiz Programı Hazırlanması
Egzersizden maksimum fayda sağlanması ancak doğru bir egzersiz programının düzenlenmesi ile mümkündür. İyi planlanmamış, doğru uygulanmamış egzersiz programları fayda yerine zarar getirebilir.
Yaşlı grupta egzersiz planlaması yapmak için öncelikle çok detaylı bir klinik ve laboratuvar değerlendirilmesi yapılmalıdır. Özellikle kalp damar sisteminin durumu ve performansı belirlenmeli, yaşlanma ile ortaya çıkabilecek ve çoğu kere tanı konulmamış diyabet, hipertansiyon, troid sorunları gibi durumların incelenmelidir. Aynı şekilde hiç bir sağlık sorunu bulunmasa bile beyin yapı ve fonksiyonları, böbrek, karaciğer fonksiyonları, akciğer yapı ve fonksiyonları ve solunum kapasitesi başta olmak üzere tüm vücut fonksiyonları ayrıntılı dökümante edilmeli ve egzersiz programlarının kişiye özel olduğu unutulmamalıdır.
Hazırlanacak program dört tip egzersizin bileşimi olmalıdır. Dayanıklılık, kas güçlendirme, denge eğitimi, esneklik unsurlarını içermeli, egsersiz bileşenleri hastanın fizyolojik kapasitesine ve mevcut hastalıklarına göre ayarlanmalıdır.
Fiziksel yetersizlik, düşük yaşam kalitesi ve ölüm gibi kötü sonuçlara yol açabilen, genel ve ilerleyici kas kütlesi ve kuvvet kaybı ile karakterize bir sendrom olarak tanımlanan ve yaşlanma ile sıklıkla ortaya çıkan sarkopeni açısından mutlaka değerlendirilmeli ve egzersiz programı buna göre yönlendirilmelidir. Yüksek duyarlıklı bölgesel kas güçlendirme programları çoğu kere sarkopeni’nin tedavisinde yeterlidir.
Su sporlarını içeren bir egzersiz programı özellikle eklem sorunları olan hastalar için daha uygun olabilir
Çok yorucu olmayan basit bahçe hobileri, düz yürüme, bisiklet, yüzme faydalı olabilir. Egzersiz planlamasında temel amacın mümkün olduğunca çok kalori yakmak olmadığı bu grup hastalarda egzersizin sağlayacağı bazal metabolizma hızlandırılmasının çok daha önemli olduğu unutulmamalıdır.
Bu grup hastalarda ağırlık çalışmaları yerine daha düşük dirençli basınçla çalışan ve medical fitness için geliştirilmiş özel makinalar tercih edilmelidir.
Kişinin kullandığı ilaçlar mutlaka çok iyi sorgulanmalı, kullanılan ilaçların egzersiz sırasında oluşturabileceği sorunlar konusunda uyanık olunmalıdır. Özellikle bazı sakinleştirici ilaçlar sinir iletiminde yavaşlama ve kas sisteminde güç kaybına yol açabilirler. Egzersiz rejimleri ile bunlarda doz ayarlanması gerekebilir. Ayrıca egzersiz bu ilaçlara ihtiyacı da azaltabilir.
